Thyssenkrupp Home Solutions aconseja ejercicios para todos, incluso para quienes necesitan una silla de ruedas
Las personas con movilidad reducida tienen¬†hasta tres veces m√°s probabilidades de sufrir problemas¬†cardiacos, accidentes cerebrovasculares, diabetes y ciertos tipos de c√°ncer que aquellas que conservan su movilidad y flexibilidad. Por eso, la recomendaci√≥n es moverse a pesar de las dificultades, siempre, a cualquier edad.¬†A partir de los 40 a√Īos, comienza el proceso de p√©rdida de masa muscular. Seg√ļn datos que maneja¬†www.thyssenkrupp-homesolutions.es, la compa√Ī√≠a l√≠der en salvaescaleras para el hogar,¬†pueden¬†llegar a los 70 a√Īos con el 50 % de su musculatura. En su lugar, el tejido adiposo gana espacio; eso hace que aumente el riesgo de sufrir fracturas, que se pierda la elasticidad de la piel, que se reduzcan la fuerza y la funcionalidad y que se incremente la fatiga.
El tiempo pasa factura, las articulaciones se desgastan, la flexibilidad se reduce y el rango de movimiento se va limitando. Otras veces, las enfermedades o los accidentes frenan la movilidad. En cualquier caso,¬†siempre hay que hacer ejercicio seg√ļn las posibilidades de cada uno, salvo que el m√©dico indique reposo. Bien sea por edad, por enfermedad o por accidente, es vital evitar la atrofia muscular, un proceso en el que el m√ļsculo se va debilitando y pierde fuerza.
Aunque el envejecimiento sea normal e inevitable, es posible retrasarlo, siempre que se trabaje cada día para mantenerlo a raya. Si queremos conservar la movilidad que tenemos hoy, sea poca o mucha, hay que ejercitarla. Estas son algunas de las ventajas de hacer ejercicio:
– Combate el sobrepeso.
– Frena el envejecimiento.
РMejora la flexibilidad, la fuerza muscular y ósea.
РDisminuye el riesgo de caídas.
РReduce la incidencia de cardiopatías y otras enfermedades graves.
– Retarda los procesos de osteoporosis.
РContribuye a sobrellevar las enfermedades crónicas.
– Ayuda a preservar la movilidad en pacientes con artrosis y artritis.
– Beneficia la salud mental.
РReduce la presión arterial.
РIncrementa la resistencia física, da energía y disminuye el cansancio.
– Aumenta la capacidad cardiaca y pulmonar.
РActiva el sistema inmunológico.
РFortalece el corazón y mejora el riego sanguíneo.
– Reduce el colesterol malo.
РMejora el estado de ánimo porque produce endorfinas, hormonas del bienestar, que rebajan el estrés y previenen la depresión.
РProtege la memoria y la función cognitiva.
РPermite vivir más y en mejores condiciones, con autonomía e independencia.
Entrenamientos aeróbicos
Incluso las personas con dificultades motoras para caminar o subir escaleras pueden hacer ejercicio aer√≥bico. Durante su pr√°ctica, el organismo quema hidratos y grasas para obtener energ√≠a, y esto, entre otros beneficios, activa el sistema cardiovascular. Son ejercicios aer√≥bicos aquellos de media o baja intensidad y de larga duraci√≥n, como ir en bici, caminar… Y aunque parezca lo contrario, no son incompatibles con la falta de movilidad. Por ejemplo, una persona con movilidad reducida puede:
–¬†Utilizar una bicicleta de manos, en la que uno se desplaza sentado con la fuerza de sus brazos.
–¬†Bailar. Aunque no sea posible ‚Äúmover la tibia y el peron√©‚ÄĚ, s√≠ se pueden agitar los brazos, los hombros, la espalda, el pecho, la cabeza… al ritmo de la m√ļsica.
–¬†En caso de estar en silla de ruedas,¬†dar un paseo sin ayuda¬†para mover la silla.
РHacer media hora de gimnasia al día, si es posible, con pesas y bandas elásticas.
–¬†Practicar gimnasia acu√°tica y nadar¬†(siempre y cuando las condiciones actuales derivadas del Coronavirus lo permitan siguiendo extrictas medidas de seguridad). Muchos gimnasios ofrecen clases de¬†aquadynamic,¬†aquafitness,¬†aquagym, incluso hay actividades espec√≠ficas para mayores: dado que en el agua se pesa menos, se reduce el riesgo de lesiones y es una forma estupenda de paliar dolencias musculares, articulares… y de llevar a cabo la rehabilitaci√≥n pautada por el m√©dico o el fisioterapeuta. Nadar tambi√©n es un magn√≠fico ejercicio, las piscinas cuentan con sillas o plataformas para hacerlas accesibles a quienes tienen reducida su movilidad.
– Ayudarse de las nuevas tecnolog√≠as.¬†Internet est√° lleno de asombrosas tablas de ejercicios del tipo ‚Äúponte en forma desde tu asiento‚ÄĚ o ‚Äúgimnasia para hacer sin moverse de la silla‚ÄĚ, en algunos casos, con coreograf√≠as muy movidas para combinar lo aer√≥bico con lo anaer√≥bico (ejercicios intensos de corta duraci√≥n que elevan el ritmo cardiaco).¬†Se pueden buscar y sentarse delante del ordenador o Tablet a practicar.
Con o sin material
Viene bien invertir un poco para ejercitarse m√°s y mejor. Dependiendo de las limitaciones de movilidad de cada uno, puede ser necesario tener una colchoneta gruesa, una pelota, un par de bandas el√°sticas, unas pesas de manos y otras para tobillos (las hay desde muy bajo peso). Estos materiales son muy √ļtiles para ejercitarse en el hogar y no ocupan mucho sitio, aunque¬†no son imprescindibles.
En principio, basta con dedicar un rato cada día a practicar una tabla de ejercicios o bien aprovechar mientras uno ve su programa favorito en la tele. Los expertos de thyssenkrupp Home Solutions nos muestran cuales son los mejores ejercicios que podemos realizar:
Sentados y con bandas el√°sticas
– Agarrar la cinta con los pu√Īos a la altura del pecho y los codos a la misma altura; estirar y doblar los codos en l√≠nea.
– Sujetar un extremo de la cinta con la mano sobre una rodilla y extender el otro brazo en diagonal.
– Atar la cinta alrededor de las piernas juntas y tratar de separarlas.
– Anudar la banda a la altura de los tobillos y levantar una pierna recta mientras se mantiene la otra apoyada en el suelo.
Sentados y con pesas
– Con los codos pegados al cuerpo y doblados en √°ngulo recto, levantar las pesas hasta los hombros y bajarlas controlando el movimiento.
– Estirar los brazos en cruz con las palmas hacia arriba y con una pesa en cada mano, doblar los codos en √°ngulo recto y extenderlos.
РSujetar las pesas con los brazos caídos a lo largo del cuerpo y subirlos rectos a la cruz, hasta que queden en línea con los hombros.
– Igual que el ejercicio anterior, pero en vez de a los lados, levantar los brazos al frente.
РLevantar alternativamente cada pierna con una pesa de tobillo y mantener la tensión 10 segundos.
Sentados y sin material
– Con las manos sobre los muslos, girar un hombro hacia delante, luego el otro, y volver en dos tiempos atr√°s.
РHacer círculos con los hombros hacia delante y luego hacia atrás.
– Elevar los brazos por encima de la cabeza y bajarlos lentamente en cruz.
– En la misma posici√≥n de cruz, con los brazos estirados, girar las mu√Īecas hacia delante y hacia atr√°s.
РCon los brazos en horizontal, hacer círculos, primero en un sentido y luego en el otro.
– Con un brazo levantado hacia el techo, intentar llegar con el otro hasta el suelo.
– Con los brazos en cruz, moverse con la espalda recta hacia la izquierda todo lo que se pueda y luego hacia el otro lado.
– Llevar los brazos paralelos extendidos al frente y abrirlos todo lo que se pueda hacia atr√°s.
– Mover los brazos de abajo arriba y de arriba abajo como si se fuera a volar.
РLlevar los brazos al frente y, con ellos rectos, hacer cruces rápidos con las palmas hacia abajo, una por encima de la otra y al revés.
РHacer círculos con la cabeza hacia la derecha y luego hacia la izquierda.
– Hacer fuerza con los gl√ļteos mientras contraemos el suelo p√©lvico. Mantener la tensi√≥n unos segundos y relajar.
РSacar pecho, llevar los codos hacia atrás intentando juntar las escápulas, y a continuación curvar la columna en forma de C separando los omóplatos y cruzando un codo por encima del otro. Alternar.
РHacer círculos con el tronco recto en un sentido y en otro.
– Extender las piernas en paralelo al suelo. Contar hasta cinco y bajarlas lentamente. Se puede hacer con las dos a la vez o alternativamente.
– Sujetarse a los brazos de la silla, contraer los abdominales y levantar las piernas dobladas tanto como se pueda.
– Apoyarse en los brazos de la silla y ponerlos rectos para levantar los gl√ļteos del asiento.
РLevantar una pierna recta con el pie flexionado, mostrando el talón, y bajarlo en punta hasta tocar el suelo.
РExtender los brazos en alto y, con el abdominal contraído y la espalda recta, bajar el tronco hasta ponerlo paralelo al suelo y tocar el piso con las manos.
– Realizar torsiones del tronco, primero hacia la derecha hasta tocar el respaldo con la mano izquierda y luego al otro lado.
– Levantar los brazos por encima de la cabeza con las palmas entrelazadas mirando hacia el techo y llevarlos todo lo atr√°s que se pueda.
РLevantar las piernas rectas y hacer círculos hacia fuera y hacia dentro.
РMover las piernas pedaleando en bicicleta, con la espalda apoyada y el abdominal contraído, hacia delante y hacia atrás.
РPracticar en el aire brazadas de natación.
– Apoyar los pies en el suelo y levantar ambos talones a la vez.
– Bajar la barbilla hasta tocar el pecho.
De pie
РSi es posible, ponerse de pie varias veces al día con o sin apoyo.
РCara a la pared, levantar los brazos e ir avanzando con una y otra mano cada vez un poquito más arriba. La cabeza debe permanecer recta, sin mirar al techo para no hacer una hiperextensión cervical.
РCaminar en línea recta colocando el talón de un pie pegado a la punta del otro. Recorrer así el pasillo varias veces. Si es necesario, apoyarse en las paredes.
– Levantar una pierna doblando la rodilla hasta ponerla en √°ngulo recto. Quedarse con el solo apoyo de la otra o bien sujetarse en una pared o una silla.
– Apoyarse solo sobre una pierna durante 10 segundos, luego en la otra.
– Con las piernas rectas, separadas al ancho de las caderas, levantar una lateralmente lo que se pueda. Repetir con la otra pierna.
РSiempre que sea posible, no apoyarse en los brazos para levantarse de la silla o el sofá y hacer intención de sentarse sin llegar a hacerlo varias veces al día.
No basta con empezar, hay que perseverar
Es normal empezar y abandonar a los pocos días, o incluso al día siguiente. La idea es tener motivación para incorporar el ejercicio a la rutina diaria, llegar a adquirir el hábito.
Para evitar abandonos thyssenkrupp Home Solutions recomienda:
1. Recordar todo lo dicho anteriormente sobre los beneficios físicos y mentales de mantenerse activo.
2. Establecer metas peque√Īas y realistas. Ya habr√° tiempo de avanzar.
3. Procurar cada d√≠a que una hora por la ma√Īana o media por la tarde o dos cuartos de hora… sean tiempos sagrados para el ejercicio.
4. Si se puede elegir la actividad, hacer algo que guste.
5. Simplificar: tener a mano lo necesario para que no quepa la pereza.
6. Si es posible hacer ejercicio en compa√Ī√≠a, mucho mejor: ser√° m√°s ameno, se tendr√° un compromiso y permitir√° la socializaci√≥n.
7. Hacer ejercicio aeróbico al menos 30 minutos diarios es lo ideal, pero si no se puede, mejor tres días a la semana que ninguno.
Leandro Palomo, Responsable de Salud y Seguridad de Thyssenkrupp Home Solutions ha dicho:¬†‚ÄúHasta la fecha, no existe ninguna p√≠ldora m√°gica que se encargue de ejercitar nuestros m√ļsculos, as√≠ que no queda m√°s remedio que trabajar. Conviene recordar que en la vida nunca es tarde para intentar conservar lo que tenemos y tratar de mejorarlo, y que no hay nada tan importante como mantenernos en forma para poder seguir haciendo las cosas que nos gustan, por eso, desde thyssenkrupp Home Solutions hemos querido elaborar esta gu√≠a para que nuestros mayores puedan hacer ejercicio en sus casas cada d√≠a¬Ľ.
Disponemos de fotos para ilustrar este artículo. Si las necesitas, puedes descargártelas hasta el 26 DE FEBRERO en este enlace: https://we.tl/t-NX9D2BTVam o solicitarlas a esancho@opennewsturismo.com
Acerca thyssenkrupp Home Solutions:
thyssenkrupp Home Solutions S.r.l. Sucursal en Espa√Īa, es uno de los principales fabricantes y proveedores de plataformas y sillas salvaescaleras, as√≠ como elevadores para viviendas. thyssenkrupp Home Solutions conceptualiza, dise√Īa e implementa soluciones individuales para los clientes. La empresa es una parte del √°rea de negocio de Elevator Technology.
thyssenkrupp Access Solutions, es uno de los principales proveedores en soluciones de movilidad, dentro de los sectores p√ļblico y privado, que cuenta con 21 compa√Ī√≠as a nivel mundial. La gama de productos que ofrece son sillas elevadoras, plataformas, montacargas y elevadores para viviendas, as√≠ como pasarelas de embarque para pasajeros. Desde octubre de 2012, Access Solutions combina las √°reas de negocio Access con Airport Systems dentro del √°rea de Elevator Technology de thyssenkrupp AG.
El √°rea de negocio Elevator Technology agrupa las actividades globales del Grupo thyssenkrupp en los sistemas de transportes de pasajeros. Con unas ventas de 7,7 mil millones de euros en el a√Īo fiscal 2016/2017 y clientes en 150 pa√≠ses, thyssenkrupp Elevator es una de las compa√Ī√≠as de elevaci√≥n l√≠deres del mundo. Con m√°s de 50.000 empleados cualificados, la compa√Ī√≠a ofrece productos innovadores y energ√©ticamente eficientes, dise√Īados para satisfacer las necesidades individuales de cada cliente. Su cat√°logo incluye ascensores y montacargas, escaleras mec√°nicas y rampas m√≥viles, pasarelas de embarque de pasajeros, sillas y plataformas salvaescaleras, as√≠ como soluciones a medida para todos los productos. M√°s de 1.000 ubicaciones en todo el mundo ofrecen una extensa red de ventas y servicios para garantizar la proximidad a los clientes.
Más información en www.thyssenkrupp-homesolutions.es
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